Nutrición, salud y COVID
“Una alimentación saludable es aquella que incluye el consumo de frutas, verduras, grasas saludables, alimentos ricos en proteína y cereales (de preferencia cereales integrales). Una manera fácil de iniciar con un estilo de vida saludable, es tener buenos hábitos de alimentación, hidratación bien, descansar y realizar actividad física.
En este periodo de confinamiento por el COVID-19, la alimentación es esencial para fortalecer el sistema inmune. Sin embargo, la alimentación siempre ha sido esencial en la vida diaria. Solo hace falta observar las estadísticas de prevalencia de obesidad y diabetes tipo 2 a nivel mundial, y en particular en México, para asentar la importancia de llevar una alimentación saludable.
La obesidad es un problema de salud que puede incrementar el riesgo de complicaciones al adquirir el virus SARS-CoV-2. Esto se debe a que los pacientes que cursan con obesidad, en su mayoría poseen enfermedades crónico degenerativas que comprometen su sistema inmune. Estas enfermedades crónicas incluyen a la diabetes tipo 2 e hipertensión.
Datos de la Secretaría de Salud indican que el cerca del 70% de los fallecimientos por COVID-19, fueron paciente que tenían una o dos comorbilidades previa. Entre ellos se encontraba la hipertensión (42.4%), diabetes (37.1%) y obesidad (24.8%). Por lo tanto, ahora es importante q iniciar con un estilo de vida saludable para poder enfrentar de mejor manera al virus SARS-CoV-2.
Para iniciar un estilo de vida saludable puedes empezar con realizar cambios en tu alimentación. Por alimentación saludable se entiende a aquella que cumple con lo siguiente:
- Suficiente en cuanto a la cantidad de calorías que necesitas al día para realizar tus actividades.
- Completa, y que abarque todos los grupos de alimentos incluyendo las frutas, verduras, cereales, grasas saludables y alimentos ricos en proteína.
- Equilibrada, en el que alrededor del 50-60% sean alimentos ricos en hidratos de carbono, 10-20% alimentos ricos en proteína y 20-30% alimentos con grasas saludables.
- Adecuada según tu edad, sexo, estilo de vida y situación de salud.
- Inocua y que no contengan contaminantes y que hayan sido manipuladas de manera higiénica.
- Variada en cuanto a los diferentes tipos de alimentos.
Un punto a resalta en la alimentación es que debes preferir los alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados.
Llena de color tu alimentación
Entre más color tengan tus platillos más vitaminas y minerales tendrá. El color te lo dan las verduras y frutas, y debes incluirlas siempre en cada tiempo de comida. Debes preferir el consumo de las frutas con todo y cáscara para favorecer el consumo de fibra. Las verduras pueden ser cocidas, al vapor, horneadas o crudas son buena opción , y mientras más incluyas mejor.
Azúcar
Elimina azúcares refinados e industrializado, ya que estos solo aportan calorías extras que no nos ayudan a fortalecer el sistema inmune. Pero además, si te excedes en los azúcares refinados, estos se almacenaran en forma de grasa que propicien el incremento en tu porcentaje de grasa corporal.
Proteína de buen valor biológico
Dale prioridad a la proteína de alto valor biológico y que aporten todos los aminoácidos esenciales. Opta por el consumo de carnes blancas, como por ejemplo, pollo, pescado o huevo. Si eres vegetariano prioriza el consumo de leguminosas como frijol, garbanzo, derivados de soya, habas, entre otros.
Aceites y grasas
Este grupo de alimentos muchas veces se restringe porque se tiene el mito de que su consumo causa obesidad. Las grasas nos ayudan en muchas funciones en el cuerpo. Por ejemplo, a partir del colesterol se construyen diversas hormonas como la testosterona. Además, en la grasas podemos encontrar grasa buenas con muchas funciones positivas sobre nuestra salud como lo es el omegas-3. Finalmente en las grasas también encontramos vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Algunos ejemplos de grasas saludables son: el aguacate, aceite de coco, almendras, nueces, pistaches, entre otras.
Hidratación
La hidratación es primordial y se debe garantizar su consumo según la sensación de sed del paciente. Al menos debes consumir 2 litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua natural. No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos como jugos de frutas o la leche. Es de suma importancia evitar el consumo de bebidas refrescantes o con edulcorantes y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.
Suplementación
Se tiene la mala creencia de que la suplementación ayuda a combatir por si mismo, o incluso curar, a las enfermedades. Siempre que se lleva una buena alimentación, y que cumpla con las características antes mencionadas, no será necesario el consumo de ningún suplemento, a menos que tú nutriólogo te lo indique. Incluye alimentos ricos en omega-3, Mg, Zn, Vitaminas C, D, B, para fortalecer el sistema inmune, y verás que no será necesario comprar ningún suplemento.
Descanso reparador
El dormir bien y estar “descansado” te ayuda a la regeneración celular. Además cuando no duermes bien se incrementa el apetito, estrés ansiedad, inflamación crónica; disminuye tu rendimiento durante el día y se presenta desregulación hormonal.
Ejercicio
Finalmente y no menos importante, es importante activarte. Trata de moverte aunque estés en casa, sal de la rutina. Esto ayudará a aumentar tu gasto energético y gastar mas calorías que te ayudaran a no subir de peso. Además el ejercicio fortalece tu mente, incrementa la función de muchos tejidos, mejora la acción de la insulina, entre muchas factores positivos del ejercicio.
Con todas estas recomendaciones ya estas armado para combatir el virus SARS-CoV-2, así como también a la obesidad, sobrepeso, diabetes e incluso la hipertensión. Hoy piensa lo que puedes lograr simplemente con realizar cambios en tu estilo de vida y alimentación.